Abdominal
Os abdominais são exercícios físicos fundamentais para deixar os músculos da barriga duros e fortalecidos, além de manter uma bela estética é bastante saudável. Existem vários tipos de abdominais, que trabalham as várias regiões da barriga, ou seja os diferentes músculos abdominais.
Desde os mais simples exercícios abdominais são importantes para fortalecer essa musculatura. Os abdominais podem ser realizados até mesmo em casa, de forma simples, mas com muito resultado.
Os abdominais mais comuns são feitos de forma deitada sobre um colchonete, que pode ser substituído por duas toalhas grossas. A posição mais comum é a deitada com o tronco e costas apoiados no solo. Os joelhos ficam dobrados apontando para o teto e os pés apoiados no chão.
A respiração é muito importante. Inspire ao elevar o tronco e expire ao retornar a posição inicial, conforme o movimento abdominal. A respiração deve ser feita profunda e lentamente.
Para os iniciantes, os abdominais mais básicos são os indicados na fase inicial. Inicialmente, os abdominais podem ser feitos em 2 séries de 20 abdominais cada, no mínimo 2 vezes na semana. Após um tempo de treino as séries podem aumentar, além de feitas mais vezes por semana.
Nesta posição, deitada de costas, o abdominal superior pode ser feito com os braços estendidos atrás das orelhas. Eleve o tronco e retorne a posição inicial, devagar. Não retire os braços e não movimente as pernas, nem o tronco. O esforço deve ser realizado apenas pelo abdômen. Lembre-se que a coluna deve estar totalmente sobre o solo, quando deitada.
Outro tipo de abdominal é realizado com o apoio de uma cadeira, por exemplo. Apóie os pés sobre ela e os deixe alinhado com o joelho. Com as mãos atrás da nuca faça o movimento de elevação e retorne à primeira posição. Repita duas séries de 20 movimentos.
O abdominal oblíquo pode ser realizado com uma perna cruzada por cima da outra. Deixe um braço flexionado atrás da nuca e o outro mantenha esticado ao lado do corpo. O braço flexionado deve ser o contrário da perna dobrada. Faça o movimento de elevação, controlando a respiração e contraindo os músculos abdominais. Retorne a posição inicial. Repita as duas séries alternando o braço e perna.
Com as pernas flexionadas, formando 90 graus e as mãos atrás da nuca, eleve o tronco até a altura dos joelhos e retorne à primeira posição. Os cotovelos devem manter-se abertos e as costas apoiadas sobre o solo.
Um tipo de abdominal mais complexo é realizado com as pernas elevadas, esticadas para cima. Deite com as costas no chão e os braços esticados ao lado do corpo. Expirando, eleve o tronco para cima, retirando-o do solo. Retorne à posição inicial. Faça o mesmo por 15 vezes em 3 séries.
Existem ainda, muitos outros tipos de exercícios abdominais que também podem ser feitos em casa. Abdominais feitos na lateral, com as pernas dobradas de lado, com a bola de plástico, com a perna semi estendida, dentre outros.
Lembre-se que é fundamental manter a respiração correta e controlada durante os exercícios abdominais. A musculatura abdominal deve estar contraída e a concentração deve ser voltada para essa região. A coluna deve manter-se toda apoiada no solo. Os movimentos de elevação devem ser realizados com o esforço do abdômen e não do pescoço ou coluna. Os braços, quando atrás da nuca, devem manter-se abertos em direção ao teto.
A velocidade dos movimentos abdominais deve ser controlada de acordo com a pessoa e sua resistência física. Entretanto, evite movimentos bruscos ou muito rápidos, que podem prejudicar a coluna. Para os iniciantes, os movimentos devem ser devagar e controlados.
É importante a variação dos exercícios abdominais, ou seja, vários tipos de abdominais devem ser realizados de forma alterada, para que todos os músculos do abdômen sejam trabalhados e exercitados, estimulando os diferentes ângulos dos músculos.
Abdome Training System
Sistema de treinamento abdominal vai fazer você definir ou hipertrofiar o seu abdomem com mais qualidade e rapidez. Será capaz de aumentar a sua confiança e aprender novas habilidades através de nossos programas de instrução.
Treinamento com cargas (anilhas, halteres, barras, caneleiras e bola suiça)
O abdômem feminino não precisa e nem pode ser extremamente definido.
Já o abdômem masculino quanto mais definição conseguir, melhor e até mesmo uma leve hipertrofia muscular nessa região.
Paulo Fernando da Fonseca
Personal Trainer CREF 016644-G/MG